Start/Neustart mit Krafttraining oder Fitness

Die Zusammensetzung dieses Starterpakets ist auf eine Nutzungsdauer von 2 Monaten zugeschnitten. Ausgangspunkt sind 3 Trainingseinheiten pro Woche mit 1 oder 2 Ruhetagen nach jedem Trainingstag. Abweichungen von dieser Trainingshäufigkeit können nach eigenem Ermessen vorgenommen werden. Die Nahrungsergänzungsmittel reichen dann für einen längeren oder kürzeren Zeitraum.

Im Folgenden wird ein Trainingsansatz erläutert, der aus mehreren Gründen sehr gut für Personen geeignet ist, die mit Krafttraining, Fitness oder Bodybuilding beginnen oder wieder neu beginnen. Auf jedes Präparat folgt eine Verwendungsmethode.

Ein guter Start mit „Ganzkörper-Workouts”

Wenn Sie anfangen, mit Gewichten zu trainieren oder nach längerer Zeit dieses Training wiederaufnehmen, können Sie mit „Ganzkörper-Workouts” schnell Fortschritte erzielen. In den ersten beiden Monaten trainieren Sie alle Muskelgruppen gleichzeitig, in Trainingseinheiten von ca. 45-60 Minuten Dauer. Wegen der kurzen Erholungszeit nach dem Training (in der Regel 48 Stunden und einmal pro Woche 72 Stunden) sollte die Trainingsbelastung auf Muskelniveau nicht zu hoch sein (achten Sie darauf, nicht zu viel Muskelkater zu bekommen). Besonders in den ersten beiden Wochen muss das Trainingsniveau langsam aufgebaut werden. Denken Sie bitte daran, dass ein Ganzkörpertraining ziemlich anstrengend sein kann, weil es mehr von Ihrer Kondition als ein traditionelles Bodybuilding-Splitprogramm, in dem nur einige Muskelgruppen trainiert werden, erfordert.

Eine niedrige Trainingsintensität auf Muskelniveau ist keine Bremse für den Fortschritt beim (Neu-)Start des Trainings. Als Anfänger bietet auch ein relativ milder Trainingsanreiz einen Ansporn für den Körper, sich anzupassen (Muskelwachstum). Der Nutzen, den Sie mit Ganzkörpertrainings erzielen können, liegt in der hohen Trainingsfrequenz: Sie trainieren jede Muskelgruppe dreimal pro Woche! So können Sie relativ schnell einen Muskelaufbau realisieren.

Ein großer Vorteil des Trainings mit geringerer Intensität auf Muskelniveau, ist das geringere Risiko einer Gelenküberlastung. Besonders wenn man gerade erst anfängt, müssen sich die Gelenke und Sehnen daran gewöhnen.

Bei einem Ganzkörpertraining sollten Sie sich vor allem für Basisübungen wie Push-Bewegungen, Pull-Bewegungen, Jigging etc. entscheiden. Diese aktivieren in kurzer Zeit mehr Muskelmasse und belasten die Gelenke in der Regel weniger als „Isolationsübungen” (z.B. Curls, Extensions).

Legen Sie kurze Ruhepausen von ca. einer Minute ein. Versuchen Sie bei jedem Training, mit einem schwereren Gewicht und/oder einem Extra-Set und/oder einer Extra-Wiederholung und/oder einer kürzeren Pause etwas mehr Gewicht zu bewältigen. Die kürzere Ruhezeit erhöht den Arbeitsaufwand pro Zeiteinheit, was auch als Trainingsanreiz dient!

Kennen Sie sich selbst gut und möchten Sie gleich voll durchstarten? Dann kaufen Sie zusätzlich zu diesem Paket gleich das Ergänzungsmittel „Original HMB”. HMB lässt sich gut mit intensivem Training kombinieren.

Gebrauchshinweise für die drei Ergänzungspräparate:

Pure Whey Protein Isolate
(Inhalt: 2x 1000 g = 66 Messlöffel à 30 g = reicht für 66 Tage)

Pure Whey Protein Isolate ist ein hochqualitatives Protein. Der spezielle „Aufbau” von Molkenprotein macht es ideal für die Versorgung von Muskelgewebe: Es enthält einen sehr hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren.

An Trainingstagen wäre es ideal, das Molkenprotein ca. 45-60 Minuten vor dem Training oder unmittelbar nach dem Training einzunehmen. Wenn Sie kurz vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit gegessen haben, nehmen Sie den Proteinshake nach dem Training ein. Wenn Sie kurz nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, nehmen Sie das Pure Whey Protein Isolate vor dem Training ein.

An Ruhetagen kann das Molkenproteinisolat wie folgt aufgeteilt werden: ein halber Löffel zu einem proteinreichen Frühstück und ein weiterer halber Löffel während des Tages, zusammen mit einer proteinreichen Mahlzeit.

Wenn eine Mahlzeit praktisch kein Protein enthält (z. B. ein Fruchtfrühstück), dann nehmen Sie einen ganzen Messlöffel Pure Whey Protein Isolate auf einmal zu einer Mahlzeit ein.

Creapure Creatine Monohydrat (Inhalt: 600 g = 150 Dosen à 4 g = 150 Tage der Anwendung)

Für viele Sportler ist Kreatin die effektivste Ergänzung für den Einsatz beim Fitness, Krafttraining oder Bodybuilding. Bei der Berechnung lassen wir selbstverständlich die Proteinzusätze außen vor, die je nach Qualität Ihrer Ernährung einen großen Unterschied machen können.

Wenn Ihre Diät und die Proteinzufuhr vollständig geregelt sind, besteht eine gute Chance, dass Kreatin Ihnen den besten Boost bietet, den Sie von einem Nahrungsergänzungsmittel erwarten können. Kreatin verbessert die physische Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzfristigen Anstrengungen von hoher Intensität. Wie zum Beispiel beim Training mit Gewichten. Dieser Effekt von Kreatin tritt vor allem in Muskelgruppen mit vielen schnellen Muskelfasern wie Brustmuskeln und Armmuskeln auf. Die schnellen Muskelfasern absorbieren viel mehr Kreatin als die langsameren Muskelfasern der Muskeln, die für die Ausdauer sorgen. Personen, die eine natürliche Veranlagung zum Springen und Sprinten haben, besitzen auch die schnellen Muskelfasern in den Beinen.

Nehmen Sie täglich 1 „gehäuften” Messlöffel von 4 Gramm mit etwas Wasser (gehäuft = voller Messlöffel mit einem Häufchen Kreatin von 0,5 cm über dem Rand). Kombinieren Sie die Einnahme von Kreatin mit der größten Mahlzeit des Tages. Idealerweise sollte die größte Mahlzeit des Tages die Mahlzeit nach dem Training sein. Sie können Kreatin auch bei der größten Mahlzeit des Tages an Ruhetagen einnehmen.

Wenn Ihr Bauch sich über diese Nahrungsergänzung „beschwert”, nehmen Sie die 4 Gramm Kreatin mit 400 ml Wasser vor und/oder während des Trainings zu sich. An Ruhetagen mit 400 ml zwischen den Mahlzeiten.

Manche verspüren einige Zeit nach der Einnahme von Kreatin leichte Muskelkrämpfe. Ein Magnesiumpräparat trägt zum normalen Funktionieren der Muskulatur bei und verbindet sich perfekt mit Kreatin. Magnesium ist häufig in gesunden Lebensmitteln wie Nüssen, grünem Blattgemüse und Buchweizen enthalten.

Zu beachten: Bei 4 Gramm pro Tag hält Kreatin ungeachtet der Trainingshäufigkeit etwa 5 Monate. Es ist sinnvoll, dieses Präparat auch nach den ersten beiden Trainingsmonaten weiter einzunehmen. Kreatin wirkt längerfristig, um die Regeneration zu verbessern und das Muskelwachstum zu unterstützen.

Japanisches BCAAs Ultra Pure
(Inhalt: 200 Kapseln à 750mg BCAA = 28 Trainingseinheiten à 7 Kapseln)

An Trainingstagen nehmen Sie 7 Kapseln verteilt über das Training ein. Zum Beispiel: 4 unmittelbar vor dem Start und 3 nach der Hälfte des Trainings.

BCAA-Aminosäuren wirken am effektivsten, wenn sie vor, während oder nach dem Training zu sich genommen werden. In diesem Starterprogramm werden BCAAs an Ruhetagen nicht eingenommen.